숙면의 과학 - 신홍범

• 만성피로는 간 때문이 아니라 수면장애 때문에 생기는 것이다.

• 늦잠증후군을 극복하기 위해서는 밤 11시 이전에 자기로 한다.

• 아침에는 밝은 빛을 쬐도록 한다.

• 모든 몸의 기능이 생체시계, 일주기 리듬에 영향을 받기에 낮에는 야외활동을 많이 하고 햇빛을 많이 쬐도록 한다.

• 낮잠이 고플 때는 30분 정도의 산책을 하도록 한다.

• 피곤하다고해서 낮잠은 가급적 안 자는 것이 좋고 기왕이면 15분 내외로, 오후 3시 정도 자는 것이 좋다.

• 술 많이 마시는 사람은 수면내시경이 잘 안 들 수도 있다. 

• 베개는 목의 ㅅ 굴곡을 받쳐주는 모양이 좋다. 그것만 되면 25만원짜리나 5만원짜리나 진배없다. 베개를 안 쓰거나 유아용 베개를 쓰는 것은 안 좋다.

• 하루 4시간 수면이 문제가 아니라 그것으로 인해 낮의 활동에 지장을 받는다면 문제다. 지장이 없다면 크게 염려할 건 없다.

• 침실은 서늘하고 습하게 자야 한다. 18-21도, 습도50. 깊은 잠에 도달하려면 체온이 낮아져야 한다.

• 옆으로 누워자는 사람은 기본적으로 수면장애가 있다. 바로 누워 자야 한다.

• 꿈 내용의 95%는 안 좋은 내용이므로 안 좋은 꿈을 꾸는 것을 걱정할 필요는 없다. 사람은 낮 동안 경험한 fact 이외에 emotional response가 발생하는데 꿈은 감정적 정화 기능을 하여 이 감정적 기억에서 무덤덤해지도록 하는 역할을 한다. 그러므로 안 좋은 기억을 만질 수 밖에 없으며 당연히 그 내용을 recall 했을 경우 안 좋을 수 밖에 없다.

• 50-60대에 치매가 안 걸렸으면 70대 후반부터는 치매에 걸릴 일 없다.

• 신경안정제와 수면제는 성분이 같다.

• 초등학생은 10-11시간 자야 한다.

• 카페인의 내성 : 본전을 유지하기 위해 계속 마셔줘야 한다. 최적의 카페인 활용법은 소량(50ml)로 자주 마셔주는 것. 일부 커피숍의 경우 카페인양을 많이 투입함으로서 아예 소비자들을 카페인중독자로 만들어버리는 전략을 선택한다. “저 집 커피 아니면 잠이 안 깨.”같은.

• 수면시간에 따른 사망률은 7시간-8시간의 경우 가장 낮고, 그 범위를 벗어날수록 높아진다. 단, 많이 자는 경우는 사망률을 올릴 수 있는 다른 질병을 가진 표본을 다수 포함하고 있음을 고려해야 하는 정보다.

• 낮잠의 효과적인 방법 중 ‘카페인 낮잠’이라는 방법이 있다. 커피와 같은 카페인을 섭취하고 15분 알람을 맞춘 후 잠에 들면, 15분 수면 이후 카페인의 효과가 발생하여 좋은 효과를 볼 수 있다.

출처 : http://catwoman.pe.kr/xe/index.php?mid=school&document_srl=3471873#list